Es ist 11:59. Der Magen knurrt und die Konzentration sinkt drastisch. Die ersten Kollegen machen schon Pläne fürs Mittagessen. Doch wie sollte das perfekte Mittagessen eigentlich aussehen, um danach satt, aber auch fit in den Nachmittag starten zu können?

Manche haben sich von zu Hause etwas mitgebracht oder holen sich einen Snack im Supermarkt. Wieder andere rennen stets zur nächsten Fastfood-Bude oder zum Italiener um die Ecke. Und dann gibt es noch die, die sich etwas aus der Schokobox holen (sofern es bei dir im Büro eine gibt) und es sich schnell über der Tastatur reinstopfen. Doch wie sollte denn nun eigentlich wirklich eine gesunde Mittagspause aussehen?

Das Motto von vielen: Hauptsache schnell – und es macht satt

Nach diesem Motto sollte man aber auf keinen Fall essen. Zeitmangel ist für viele ein schlagendes Argument, um sich schnell etwas To-Go aus dem Supermarkt zu holen. Doch dadurch entsteht nicht nur viel Plastikmüll (Salate in Plastikschüsseln, Obst in Plastik verpackt…), sondern häufig geht damit auch ein Verlust der Vitamine einher. Was viele vergessen: Wir verbringen die meiste Zeit des Tages sitzend am Schreibtisch. Um da konzentriert und leistungsfähig zu bleiben ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung das A und O.

Tipp 1: Daheim vorkochen

Salate, Brote und Wraps lassen sich super daheim vorbereiten und in wiederverwendbare Lunchboxen verpacken. Außerdem kann man sich so sicher sein, dass keine versteckten Zucker, Fette oder Geschmacksverstärker enthalten sind. Falls du eine Küche im Büro hast, kannst du dir dein Mittagessen auch einfach aufwärmen oder noch vor Ort mit Gewürzen verfeinern. Daheim vorbereiten ist nicht nur oft gesünder, sondern spart meistens auch Zeit und Geld.

Tipp 2: Der Hunger zwischendurch

Hier ist wichtig, dass du die Finger von Süßigkeiten lässt und lieber auf Trockenobst oder Nüsse zurück greifst. Auch Naturjoghurt mit frischem Obst eignet sich als gesunde Zwischenmahlzeit. Denn das Schokocroissant am Morgen oder die Gummibärchen am Nachmittag schaden nicht nur der Figur, sondern auch der Konzentration.

Tipp 3: Viel Flüssigkeit

Am besten trinkst du während und zum Mittagessen viel Wasser. Auch Tee oder andere zuckerfreie Getränke sind erlaubt. Eine Scheibe Zitrone, Ingwer oder Minze peppen Leitungswasser sofort auf. Denn wer viel trinkt reduziert auch das Hungergefühl und das führt dazu, dass wir uns nicht überessen. Das liegt daran, dass der Magen durch die zusätzliche Flüssigkeit früher an dein Gehirn meldet, dass er genug Nahrung bekommen hat.

Tipp 4: Vollkornprodukte

Komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe garantieren einen stabilen Blutzuckerspiegel. Dieser ist wichtig, um unsere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten. Enthalten sind diese vor allem in Vollkornprodukten. Ein Vollkornbrot enthält zum Beispiel mehr Ballaststoffe als eines aus Weißmehl und sättigt daher länger.

Tipp 5: Iss nicht am Arbeitsplatz

Wer für die Mittagspause am Arbeitsplatz sitzen bleibt, kann nicht abschalten und arbeitet meist weiter. Oft verliert man dann den Überblick darüber, wie viel man schon gegessen hat und isst dadurch mehr als geplant. Besser ist es in der Pause ein bisschen an die frische Luft zu gehen, sich zu strecken oder im Gemeinschaftsraum (falls vorhanden) mit Kollegen zu essen. Denn nur wer seinen Arbeitsablauf wirklich unterbricht, kann sich richtig erholen und Energie tanken. Auch sollten beim Essen Pausen eingelegt werden. Denn wer sein Essen schlingt, wird danach immer noch ein Hungergefühl verspüren und schnell zu einer Nachspeise greifen. Ausreichend Kauen und ohne Eile zu essen führt zu einer besseren Verdauung der Speisen und einem früher einsetzenden Sättigungsgefühl.

Tipp 6: Gut frühstücken

Wer ausgewogen frühstückt z.B. Haferflocken mit Obst und Joghurt, tappt seltener in Snack-Fallen. Der Körper und auch das Hirn bekommen dadurch schon morgens richtig Power und damit sind die Energiereserven für den Vormittag gesichert. Wer völlig ausgehungert in die Mittagspause startet, greift öfter zu etwas Fettigem oder Ungesunden, als zu einem frischen leichten Salat.

Wichtig ist, die Mittagspause zu planen, denn dann werden die Besuche bei der nächsten Frittenbude sicher seltener und das allgemeine Wohlbefinden gesteigert. Das soll natürlich nicht heißen, dass man sich nicht auch mal etwas gönnen sollte. Aber die Woche hat ja schließlich 5 Arbeitstag, an denen man viel Abwechslung in seine Mittagspause bringen kann. Falls du Anregung brauchst was du morgen in deiner Mittagspause essen könntest, findest du hier ein Rezept für einen leichten Quinoa Sommersalat mit Mango und Honig-Senf Dressing. Auch Dank der größeren Mengen an Vitamin B6, die in den Walnüssen enthalten sind, wird unsere Konzentration verbessert und Müdigkeit und Nervosität reduziert, sodass wir gestärkt in den Nachmittag starten können.

Leichter Quinoa Sommersalat mit Mango und Honig-Senf Dressing

(für 2 Personen)

• 4 große Handvoll Salatblätter (z.B. Vogerlsalat und Babyspinat)
• 1 reife Mango
• 5 – 6 Walnüsse
• Eine halbe Tasse Quinoa
• 250 g Erdbeeren
• 4 EL Olivenöl
• 3 EL Weißweinessig
• 1 TL Honig
• 1 TL Senf
• Eine Prise Salz und Pfeffer

Tipps zum Aufpeppen: 1 Packung Feta

Zubereitung:

1. Eine halbe Tasse Quinoa mit der doppelten Menge Wasser oder Gemüsebrühe aufkochen und für ca. 15 Minuten köcheln lassen bis das Wasser verschwunden ist.
2. Den Salat waschen und in mundgerechte Stücke zupfen.
3. Die Mango schälen und das Fruchtfleisch vom Stein trennen. In kleine Stücke zerkleinern. Dasselbe geschieht mit den Erdbeeren. Falls mit Feta, auch diesen in grobe Würfel schneiden.
4. Alle Dressingzutaten (Olivenöl, Weißweinessig, Senf, Honig, Gewürze) miteinander verrühren. Mit Salz würzen. Abschmecken.
5. Salat, Mango, Erdbeeren, Feta, Quinoa und das Dressing mischen. Nach Belieben mit Walnüssen verfeinern.

Guten Appetit!